본문 바로가기

전체 글82

마라톤 중 수분 섭취, 얼마나 마셔야 할까? (수분 섭취 타이밍, 적정 섭취량, 전해질 균형) 마라톤 중 수분 섭취 타이밍, 언제 마시는 것이 효과적일까?마라톤을 완주하는 데 있어 수분 섭취는 경기력 유지뿐만 아니라 신체 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 하지만 단순히 목이 마를 때마다 물을 마시는 것이 아니라, **적절한 타이밍과 양을 조절하여 섭취하는 것이 핵심**이다.대부분의 전문가들은 마라톤 전, 중, 후에 걸쳐 **체계적인 수분 섭취 전략을 세우는 것이 필요**하다고 조언한다. 마라톤을 시작하기 전 최소 2~3시간 전에는 500~700mL 정도의 물을 마시는 것이 좋다. 이때 너무 많은 양을 섭취하면 경기 중 화장실에 가야 하는 불편함이 생길 수 있으므로 적정량을 유지하는 것이 중요하다. 경기 시작 30분 전에는 200~300mL 정도의 물을 추가로 마셔 몸이 충분히 수화된 상태에서.. 2025. 4. 1.
러너들의 탄수화물 로딩, 효과적인 방법은? (식단 구성, 섭취 타이밍, 피해야 할 음식) 탄수화물 로딩이 중요한 이유와 기본 원칙러너들에게 탄수화물 로딩(Carbohydrate Loading)은 장거리 레이스 전에 필수적으로 고려해야 할 전략 중 하나이다. 탄수화물 로딩이 중요한 이유는 체내 글리코겐 저장량을 최대한 높여 경기 중 에너지를 안정적으로 공급하기 위해서이다. 마라톤과 같은 장거리 운동을 하다 보면 체내에 저장된 글리코겐이 소진되면서 급격한 피로를 느끼게 되는데, 이를 흔히 ‘벽에 부딪히는 현상’이라고 표현한다. 따라서 탄수화물 로딩을 통해 근육과 간에 충분한 글리코겐을 축적하면 경기 후반부에도 지치지 않고 일정한 페이스를 유지할 수 있다.탄수화물 로딩을 효과적으로 수행하기 위해서는 단순히 탄수화물 섭취량을 늘리는 것이 아니라 점진적으로 증가시키는 방식이 필요하다. 보통 레이스를 .. 2025. 3. 31.
마라톤 전후 영양 섭취, 최적의 타이밍은? (탄수화물 로딩, 단백질 회복, 수분 보충) 탄수화물 로딩: 에너지를 극대화하는 전략마라톤과 같은 장거리 운동을 할 때 가장 중요한 것은 **충분한 에너지를 저장하는 것** 이다. 체내에서 가장 효율적으로 사용할 수 있는 에너지원은 **탄수화물** 이며, 이를 효과적으로 저장하는 전략을 ‘**탄수화물 로딩(Carbohydrate Loading)**’ 이라고 한다. 마라톤과 같은 고강도 운동에서는 근육 속 **글리코겐 저장량이 경기 중 퍼포먼스를 좌우** 하기 때문에, 사전에 이를 최대로 보충하는 것이 필수적이다.탄수화물 로딩은 **대회 3~4일 전부터 점진적으로 탄수화물 섭취량을 증가시키는 방식** 으로 진행된다. 초기에는 일반적인 탄수화물 섭취량의 50~55% 수준을 유지하다가, 대회 전날에는 총 섭취 칼로리의 70~80% 이상을 탄수화물로 채우.. 2025. 3. 30.
러너를 위한 체중 감량과 퍼포먼스 향상 식단 (저탄고지, 단백질 보충, 수분 섭취) 저탄고지 식단: 체지방 감량과 지구력 강화러너들이 체중 감량을 고려할 때 단순히 섭취 칼로리를 줄이는 것만으로는 장기적인 퍼포먼스 향상을 기대하기 어렵다. 체지방을 줄이면서도 에너지를 효율적으로 사용할 수 있는 식단 전략이 필요하다. 최근 많은 운동선수들이 활용하는 방법 중 하나가 **저탄고지(LCHF, Low-Carb High-Fat) 식단** 이다. 이 식단은 탄수화물 섭취를 최소화하는 대신 지방을 주요 에너지원으로 활용하는 방식으로, 체내 인슐린 수치를 안정적으로 유지하고 지방 연소를 촉진하는 데 효과적이다.러너들이 저탄고지 식단을 실천하면 신체는 포도당 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 ‘**케토시스 상태**’ 에 들어가게 된다. 케토시스 상태에서는 체내 저장된 지방이 분해되면서 케톤이 생성.. 2025. 3. 27.
학생 러너를 위한 최적의 식단과 영양 관리법 (탄수화물, 단백질, 집중력 향상 식품) 탄수화물 섭취: 지구력과 에너지를 위한 필수 영양소학생 러너들은 학업과 훈련을 병행해야 하기 때문에, 체력 유지와 집중력을 높이기 위해 충분한 에너지를 공급하는 것이 중요하다. 그중에서도 탄수화물은 신체가 빠르게 에너지를 얻을 수 있는 주요 영양소로, 러닝 중 지속적인 지구력을 유지하는 데 필수적이다.학생 러너들은 탄수화물을 섭취할 때 단순 탄수화물보다는 **복합 탄수화물** 을 선택하는 것이 좋다. 복합 탄수화물은 소화가 천천히 이루어져 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지하며, 안정적인 에너지를 제공한다. 주요 탄수화물 공급원으로는 **현미, 귀리, 통곡물 빵, 감자, 고구마, 퀴노아, 바나나** 등이 있다.아침 식사에서는 **오트밀과 바나나, 통곡물 토스트, 삶은 달걀** 등을 포함한 식단이 추천된다.. 2025. 3. 26.
초보 마라토너를 위한 영양 가이드 (탄수화물, 단백질, 수분 보충) 탄수화물 섭취: 지구력 향상의 필수 에너지원마라톤을 완주하기 위해 가장 중요한 영양소 중 하나는 탄수화물이다. 탄수화물은 체내에서 글리코겐으로 변환되어 근육에 에너지를 공급하며, 장시간 지속되는 러닝 동안 필수적인 역할을 한다. 초보 마라토너들은 훈련 중 급격한 피로를 방지하고 최적의 경기력을 유지하기 위해 적절한 탄수화물 섭취 전략을 세워야 한다.일반적인 성인은 전체 칼로리 섭취량의 50% 정도를 탄수화물로 구성하는 것이 일반적이지만, 마라토너들은 55~65%까지 늘리는 것이 권장된다. 탄수화물의 주요 공급원으로는 **현미, 통곡물 빵, 오트밀, 감자, 고구마, 바나나** 등이 있으며, 정제된 탄수화물(흰쌀, 흰빵, 설탕)보다는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.경기 전에는 탄수화물 로딩(carboh.. 2025. 3. 25.

티스토리툴바