마라톤 중 수분 섭취 타이밍, 언제 마시는 것이 효과적일까?
마라톤을 완주하는 데 있어 수분 섭취는 경기력 유지뿐만 아니라 신체 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 하지만 단순히 목이 마를 때마다 물을 마시는 것이 아니라, **적절한 타이밍과 양을 조절하여 섭취하는 것이 핵심**이다.
대부분의 전문가들은 마라톤 전, 중, 후에 걸쳐 **체계적인 수분 섭취 전략을 세우는 것이 필요**하다고 조언한다. 마라톤을 시작하기 전 최소 2~3시간 전에는 500~700mL 정도의 물을 마시는 것이 좋다. 이때 너무 많은 양을 섭취하면 경기 중 화장실에 가야 하는 불편함이 생길 수 있으므로 적정량을 유지하는 것이 중요하다. 경기 시작 30분 전에는 200~300mL 정도의 물을 추가로 마셔 몸이 충분히 수화된 상태에서 출발할 수 있도록 준비하는 것이 이상적이다.
경기 중에는 15~20분 간격으로 수분을 보충하는 것이 좋다. 일반적으로 **5km마다 마련된 급수대에서 150~250mL 정도의 물을 마시는 것이 적절**하다. 하지만 수분을 한꺼번에 너무 많이 섭취하면 위장이 부담을 느껴 경기 중 불편함을 초래할 수 있으므로, 한 번에 많은 양을 마시기보다는 **작은 양을 자주 섭취하는 것이 효과적**이다.
경기 후에도 수분 보충이 필요하다. 마라톤을 완주한 후에는 체내 수분이 상당량 소실되었기 때문에, 체중 변화를 기준으로 부족한 수분량을 보충하는 것이 바람직하다. 일반적으로 경기 후 1~2시간 내에 최소 500mL 이상의 물을 마시고, 이후에도 갈증을 느낄 때마다 충분히 섭취하는 것이 좋다.
마라톤 중 적정 수분 섭취량, 얼마나 마셔야 할까?
마라톤 중 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지에 대한 답은 개인의 체질, 땀 배출량, 기온, 습도 등 여러 요소에 따라 달라진다. 하지만 일반적으로 전문가들은 **시간당 400~800mL 정도의 수분을 섭취하는 것이 이상적**이라고 권장한다.
수분 섭취량은 기온과 습도에 따라 달라질 수 있다. 기온이 높은 날씨에는 땀 배출량이 많아지기 때문에 수분 섭취량을 증가시켜야 한다. 반대로, 기온이 낮거나 습도가 낮은 환경에서는 땀 배출량이 적어지므로 수분 섭취량을 조절할 필요가 있다. 또한, 땀이 많은 체질이라면 일반적인 권장량보다 조금 더 많은 수분을 섭취하는 것이 좋다. 그래도 안전하게 항상 미리 미리 조금씩 섭취하는 습관을 들이면 훨씬 편리해진다.
체내 수분 부족을 예방하기 위해 경기 전 자신의 몸무게를 측정해 두고, 경기 후 다시 측정하여 **체중 감소량의 1.5배에 해당하는 수분을 보충하는 것이 이상적**이다. 예를 들어, 경기 중 체중이 1kg 줄어들었다면 1.5L의 물을 마시는 것이 적절하다. 각자 계산을 해보고 잘 챙겨 먹는 것을 권한다.
과도한 수분 섭취는 ‘저나트륨혈증(Hyponatremia)’을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다. 저나트륨혈증은 체내 나트륨 농도가 지나치게 낮아지는 현상으로, 두통, 구토, 어지러움, 심할 경우 혼수상태에 이를 수도 있다. 따라서 수분을 마실 때는 물뿐만 아니라 전해질도 함께 보충하는 것이 중요하다.
전해질 균형 유지, 스포츠 음료가 필요한 이유
마라톤 중에는 단순히 물만 섭취하는 것이 아니라, 땀을 통해 빠져나가는 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 **전해질을 함께 보충하는 것이 필수적**이다. 전해질이 부족하면 근육 경련, 피로, 탈수 등의 증상이 나타날 수 있다.
특히 장시간 지속되는 마라톤 경기에서는 땀을 통해 상당량의 나트륨이 손실되기 때문에, **스포츠 음료나 전해질 보충제를 함께 섭취하는 것이 좋다**. 스포츠 음료는 나트륨과 포도당을 함유하고 있어 흡수 속도를 높이고, 체내 수분 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 만약 스포츠 음료를 준비하지 못했다면, 급수대에서 물과 함께 바나나나 염분이 포함된 간식을 섭취하는 것도 좋은 대안이 될 수 있다.
전해질 균형을 유지하기 위해 **마라톤 전후로 짠 음식을 적절히 섭취하는 것도 하나의 방법**이다. 경기 전날이나 경기 당일 아침에 김치, 치즈, 견과류 등 나트륨이 포함된 음식을 적당량 먹어두면 전해질 부족을 예방하는 데 도움이 된다. 또한, 마라톤 중에는 이온 음료를 2~3시간마다 200~300mL 정도 섭취하면 전해질 균형 유지에 효과적이다.
마라톤을 뛸 때 전해질이 부족하면 근육 경련이 발생할 가능성이 커진다. 특히, 다리 근육이 갑자기 쥐가 나거나 피로감이 급격히 증가하는 경우 전해질 부족이 원인일 가능성이 높다. 이를 방지하기 위해서는 일정 간격으로 스포츠 음료를 마시거나 전해질 캡슐을 휴대하여 필요할 때 보충하는 것이 좋다.
마라톤을 준비할 때는 **자신의 땀 배출 패턴을 사전에 파악하고, 이에 맞는 수분 섭취 계획을 세우는 것이 중요**하다. 예를 들어, 사전 훈련을 통해 본인의 땀 배출량을 측정하고, 경기 중에는 이를 바탕으로 수분과 전해질 섭취량을 조절하는 것이 가장 효과적인 방법이다.
결론적으로, 마라톤 중 수분 섭취는 단순히 물을 많이 마시는 것이 아니라, **적절한 타이밍과 섭취량을 조절하고, 전해질까지 균형 있게 보충하는 것이 중요**하다. 경기 중에는 15~20분 간격으로 수분을 섭취하고, 한 번에 많은 양을 마시기보다는 적은 양을 자주 섭취하는 것이 가장 이상적이다. 또한, 물뿐만 아니라 스포츠 음료나 전해질 보충제를 함께 섭취하여 몸의 균형을 유지하는 것이 필수적이다.