탄수화물 섭취: 지구력 향상의 필수 에너지원
마라톤을 완주하기 위해 가장 중요한 영양소 중 하나는 탄수화물이다. 탄수화물은 체내에서 글리코겐으로 변환되어 근육에 에너지를 공급하며, 장시간 지속되는 러닝 동안 필수적인 역할을 한다. 초보 마라토너들은 훈련 중 급격한 피로를 방지하고 최적의 경기력을 유지하기 위해 적절한 탄수화물 섭취 전략을 세워야 한다.
일반적인 성인은 전체 칼로리 섭취량의 50% 정도를 탄수화물로 구성하는 것이 일반적이지만, 마라토너들은 55~65%까지 늘리는 것이 권장된다. 탄수화물의 주요 공급원으로는 **현미, 통곡물 빵, 오트밀, 감자, 고구마, 바나나** 등이 있으며, 정제된 탄수화물(흰쌀, 흰빵, 설탕)보다는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.
경기 전에는 탄수화물 로딩(carbohydrate loading) 전략을 활용하여 체내 글리코겐 저장량을 최대한 늘려야 한다. 일반적으로 경기 3~5일 전부터 탄수화물 섭취량을 서서히 증가시키고, 경기 하루 전에는 탄수화물을 위주로 한 식사를 하되 과식은 피하는 것이 좋다. 경기 당일에는 소화가 쉬운 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직하다. 바나나, 오트밀, 꿀이 포함된 토스트, 스포츠 젤 등은 빠르게 흡수되면서도 위에 부담을 주지 않는다.
훈련 중에도 탄수화물 보충이 필요하다. 60분 이상 지속되는 러닝을 할 경우, 30~45분마다 20~30g의 탄수화물을 섭취하는 것이 추천된다. 바나나, 에너지 바, 스포츠 젤 등이 좋은 선택이 될 수 있다.
단백질 섭취: 근육 회복과 부상 예방
마라톤 훈련은 근육에 지속적인 부담을 주므로, 충분한 단백질 섭취가 필수적이다. 단백질은 근육 손상을 줄이고 회복을 촉진하며, 지구력을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 초보 마라토너들은 단백질 섭취의 중요성을 종종 간과하지만, 체중 1kg당 1.2~1.7g의 단백질을 섭취하면 경기력 향상과 부상 예방에 큰 도움이 된다.
단백질의 대표적인 공급원으로는 **닭가슴살, 계란, 두부, 연어, 콩류, 그릭 요거트, 견과류** 등이 있다. 특히, 달걀은 필수 아미노산이 풍부하여 근육 회복에 효과적이며, 연어와 같은 등푸른 생선은 오메가-3 지방산을 포함하고 있어 염증을 줄이는 데 도움을 준다.
훈련 후 30~60분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 가장 효과적이다. 이 시간 동안 근육의 회복 능력이 극대화되므로, 초보 러너들은 러닝 직후 단백질 쉐이크나 요거트, 닭가슴살 샐러드 등을 섭취하는 것이 좋다. 또한, 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 글리코겐 회복 속도가 더욱 빨라진다. 예를 들어, 바나나와 함께 땅콩버터를 바른 토스트를 먹거나, 감자와 닭가슴살을 함께 섭취하는 것이 좋은 조합이다.
경기 후에는 단백질뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 보충하는 것이 중요하다. 시금치, 브로콜리, 당근과 같은 녹황색 채소를 함께 섭취하면 피로 회복과 면역력 강화에 도움이 된다.
수분 및 전해질 보충: 탈수 방지와 경기력 유지
마라톤은 체내 수분과 전해질을 대량으로 소모하는 운동이기 때문에, 초보 마라토너들은 수분 섭취 전략을 철저히 세워야 한다. 탈수 상태가 되면 체온 조절이 어려워지고 피로가 빨리 찾아오기 때문에, 훈련 전, 중, 후의 수분 섭취는 매우 중요하다.
훈련 중에는 **매 20~30분마다 150~250ml의 물을 섭취** 하는 것이 이상적이다. 하지만 장시간 러닝을 할 경우, 단순히 물만 섭취하면 체내 전해질 균형이 깨질 수 있으므로, 스포츠 음료나 전해질 보충제를 활용하는 것이 효과적이다. 전해질은 근육 수축과 신경 전달을 돕는 역할을 하며, 나트륨, 칼륨, 마그네슘이 포함된 스포츠 음료를 섭취하면 전해질 균형을 유지할 수 있다.
초보 마라토너들은 특히 나트륨 보충에 신경 써야 한다. 땀을 많이 흘리면 체내 나트륨이 빠져나가 근육 경련이 발생할 수 있다. 이를 방지하기 위해, 훈련 후에는 소금이 포함된 식품(김, 된장국, 스포츠 음료 등)을 섭취하는 것이 좋다.
경기 후에는 체내 수분을 빠르게 보충하는 것이 중요하다. 초콜릿 우유, 코코넛 워터, 전해질 음료 등은 탄수화물과 단백질을 함께 보충할 수 있어 회복에 도움이 된다. 또한, 수박, 오이, 오렌지와 같은 수분 함량이 높은 과일을 섭취하면 자연스럽게 수분과 전해질을 함께 보충할 수 있다.
하루 동안의 총 수분 섭취량은 개인마다 다르지만, 일반적으로 **하루 2~3리터의 물** 을 마시는 것이 권장된다. 러닝 후 소변 색이 짙다면 탈수 상태일 가능성이 높으므로, 충분한 물을 섭취하여 신체를 정상 상태로 회복하는 것이 중요하다.