단거리 훈련: 스피드와 자신감을 키우는 첫단추
달리기를 처음 시작하는 초보자에게 단거리 훈련은 다행히도 부담 없이 스피드와 자신감을 키울 수 있는 좋은 방법입니다. 단거리는 일반적으로 100m~1km 거리로 정의되며, 짧은 시간 동안 전력을 다해 달리는 것이 핵심이라 할 수 있습니다.
먼저, 짧은 거리에서 시작하기를 추천합니다. 초보자라면 100m, 200m와 같은 거리를 목표로 하고 천천히 속도를 높이는 방식으로 훈련을 진행하세요. 이를 통해 신체가 러닝에 적응하며 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 달리는 것이 몸에 익숙해질 때까지는 무리하지 않는 것이 중요합니다.
둘째, 인터벌 러닝을 활용하세요. 예를 들어, 30초 동안 천천히 달리고 20초 동안 빠르게 달리는 방식을 5~10회 반복하면 짧은 시간 안에 심폐지구력을 향상시킬 수 있습니다. 이 훈련법은 초보자도 쉽게 시작할 수 있으며, 점진적으로 스피드와 지속력을 키울 수 있습니다. 무엇보다 무리하지 않는 점이 중요합니다.
셋째, 적절한 스트레칭과 준비운동을 빼먹지 마세요. 단거리 훈련은 스피드와 폭발력을 필요로 하기 때문에 근육이 충분히 풀리지 않으면 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 러닝 전 5분 정도 동적 스트레칭을 통해 몸을 풀어주고 러닝 준비를 하세요. 몸이 놀라지 않게 하기 위함이니 반드시 병행해 주세요. 정적 스트레칭은 주로 러닝이 끝나고 난 뒤에 실시해 주는 걸 권장드리며, 러닝 전에는 동적 스트레칭이 쉽게 말해 몸에 예열을 해준다 생각하면 이해하기 쉽습니다.
장거리 훈련: 체력과 인내력을 기르는 필수과정
장거리 러닝은 3km 이상의 거리로, 초보자에게는 체력과 인내력을 키우는 다소 도전적인 훈련입니다. 하지만 올바른 접근법으로 시작하면 장거리 훈련도 충분히 부담 없이 즐길 수 있습니다. 시작부터 잘 뛰는 사람은 없습니다만, 잘 뛰기 위해선 우선 시작해야 하기 때문에 단계별로 접근하길 추천드립니다.
첫째, 걷기와 달리기를 병행하세요. 처음부터 장거리를 달리는 것은 초보자에게 부담이 될 수 있습니다. 걷기와 달리기를 번갈아 가며 진행하는 방식은 체력을 서서히 키우고, 장거리 러닝에 적응할 수 있는 좋은 방법입니다. 특히 몸에 체중이 꽤 나간다면 무릎이나 발목 관절에 부담이 갈 수 있기 때문에 절대 무리하지 말고 걷다가 뛰다가 반복하면서 몸에 먼저 익숙해지세요.
둘째, 페이스 조절이 중요합니다. 초보자들은 처음에 빠르게 달리다가 금방 지치는 경우가 많습니다. 러닝 초반에는 천천히 시작하고, 몸이 적응하면 점차 속도를 올리세요. 이를 통해 더 긴 거리를 안정적으로 달릴 수 있습니다. 처음부터 너무 무리하면 달리기를 생각하면 재밌는 게 아니라 힘든 것부터 떠올라서 천천히 먼저 뛰어보시는 걸 권장드립니다.
셋째, 주간 목표 거리를 설정하세요. 초보자는 일주일 동안 달릴 총거리를 정하고 이를 나눠서 달리세요. 예를 들어, 첫 주에 총 5km를 목표로 설정하고 이를 2~3회로 나눠 달리면 부담을 줄일 수 있습니다. 환경이 가능하다면 각종 러닝 플랫폼 앱에서 제공하는 다양한 챌린지 기능을 활용하면 좀 더 게임같이 즐겁게 임할 수 있습니다.
기초 훈련: 부상을 예방하고 러너의 기반을 다지는 방법
기초 훈련은 달리기를 시작하는 초보자에게 가장 중요한 필수 운동입니다. 올바른 자세, 근력 강화, 그리고 회복 훈련을 병행하면 부상을 최소화하고 달리기를 오래도록 건강하게 즐길 수 있습니다.
첫째, 러닝 자세를 점검하세요. 초보자는 종종 잘못된 자세로 달려 에너지를 낭비하거나 부상을 입는 경우가 많습니다. 등을 곧게 펴고 시선을 정면에 두며, 팔은 90도 각도로 자연스럽게 흔드는 것이 올바른 러닝 자세입니다. 다만 러닝의 목적과 훈련 종류에 따라 상이할 수 있으니 목적에 맞게 자세를 점검하는 게 중요합니다.
둘째, 근력 강화 훈련을 병행하세요. 스쿼트, 플랭크, 브릿지와 같은 기초 근력 운동은 다리와 코어 근육을 강화해 러닝 시 안정성을 높입니다. 주 2~3회씩 15~20분 동안 근력 훈련을 추가하면 부상당할 확률도 낮아지고 러닝 퍼포먼스가 일취월장합니다. 많은 러너분들이 코어 운동을 건너뛰는데 반드시 필요한 운동임으로 훈련 프로그램을 짤 때 반드시 포함하길 추천드립니다.
셋째, 회복 훈련을 소홀히 하지 마세요. 러닝 후에는 정적 스트레칭을 통해 근육을 이완하고, 충분한 수분 섭취로 피로를 풀어주세요. 또한, 러닝을 시작한 초보자라면 주 1~2일은 반드시 휴식일로 설정해 몸을 회복시키는 것이 중요합니다. 예를 들어, 마사지를 받거나, 어려우면 마사지볼이나 스틱 등을 활용해 뭉친 근육을 풀어주며 이완하는 게 중요합니다. 가능하다면 사우나를 통해 긴장을 풀어주는 것도 중요합니다. 괜히 고수 러너분들이 휴식이 중요하다고 하는 게 아니니 휴식을 잘 활용해서 실력도 일취월장하길 바랍니다.