탄수화물 중심 식단: 지구력 유지의 핵심
일본 마라토너들은 전통적으로 탄수화물이 풍부한 식단을 유지하며, 이는 지구력 스포츠에서 중요한 요소로 작용한다. 일본의 기본 식단은 쌀, 국수, 감자 등의 탄수화물 공급원을 중심으로 구성되어 있으며, 이는 오랫동안 지속적인 에너지를 제공하는 역할을 한다.
특히 일본 마라토너들은 ‘고시히카리’와 같은 품종의 일본 쌀을 즐겨 먹는다. 일본 쌀은 찰기가 있어 소화가 천천히 이루어지며, 혈당을 급격하게 올리지 않아 안정적인 에너지를 공급하는 데 유리하다. 마라톤 경기 전후로는 밥과 함께 오니기리(주먹밥)를 간편식으로 섭취하는 경우가 많으며, 경기 전에는 단백질과 결합된 오니기리(연어, 참치 포함)를 통해 균형 잡힌 영양을 제공받는다.
국수 또한 일본 러너들의 주요 탄수화물 공급원 중 하나다. 우동, 소바, 라멘 등 다양한 종류의 국수 중에서도 특히 **소바(메밀국수)** 는 건강한 탄수화물 공급원으로 인기가 많다. 소바는 글루텐이 적고 소화가 잘되며, 식이섬유가 풍부하여 장 건강에도 도움을 준다. 경기 전날 많은 일본 러너들이 탄수화물 로딩(carbohydrate loading)의 일환으로 소바를 섭취하며, 이는 소화가 용이하면서도 체내 글리코겐 저장량을 증가시키는 데 효과적이다.
감자와 고구마도 일본 러너들이 자주 섭취하는 탄수화물원 중 하나다. 일본에서는 ‘사츠마이모(고구마)’가 인기 있으며, 이 식품은 천천히 소화되면서도 높은 에너지를 제공하기 때문에 경기 전후 간식으로 자주 소비된다. 감자와 고구마는 비타민 C와 칼륨도 함유하고 있어 전해질 균형을 유지하는 데도 도움이 된다.
단백질 섭취 전략: 근육 회복과 지구력 강화
마라톤은 장시간 지속되는 운동이므로, 근육 피로와 손상을 최소화하기 위해 적절한 단백질 섭취가 필수적이다. 일본 러너들은 단백질 섭취를 위해 **생선, 두부, 닭고기, 계란, 낫토(발효 콩)** 등을 활용한다.
일본 식단에서 가장 중요한 단백질 공급원 중 하나는 생선이다. 특히 **연어, 참치, 고등어** 와 같은 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 근육 염증을 줄이고 회복 속도를 높이는 효과가 있다. 일본 러너들은 생선을 사시미(회) 형태로 먹거나, 구이로 섭취하는 경우가 많다. 또한, 생선 국물을 활용한 미소국(된장국)은 단백질뿐만 아니라 전해질도 공급해 주기 때문에 일본 선수들의 경기 전후 식단에서 자주 등장한다.
또 다른 주요 단백질 공급원은 두부와 낫토(발효 콩)다. 일본에서는 고단백 저지방 식품인 두부를 된장국, 샐러드, 덮밥 등에 활용하여 단백질 섭취를 증가시킨다. 낫토는 일본인들에게 익숙한 식품이지만, 외국인들에게는 특유의 점성과 냄새 때문에 다소 생소할 수 있다. 하지만 낫토는 단백질뿐만 아니라 비타민 K2가 풍부하여 뼈 건강과 혈액 순환을 돕는 역할도 한다.
닭고기도 일본 마라토너들이 선호하는 단백질 공급원 중 하나다. 일본에서는 닭고기를 간단히 굽거나 조림으로 조리하여 섭취하는데, 특히 **야키토리(닭꼬치구이)** 는 경기 전후 단백질 보충식으로 인기가 많다. 닭가슴살은 지방 함량이 낮고 소화가 쉬워 경기 직후 회복 식단에도 자주 포함된다.
계란도 일본 러너들의 단백질 섭취에 중요한 역할을 한다. 일본에서는 ‘온센타마고(반숙 계란)’를 국수나 밥 위에 곁들여 먹는 경우가 많으며, 단백질과 함께 건강한 지방을 함께 공급하는 식품으로 인식된다.
항산화 식품과 전통 건강식: 피로 회복과 면역력 강화
마라톤과 같은 지구력 스포츠에서는 활성산소가 많이 생성되어 근육 피로와 염증 반응을 유발할 수 있다. 이를 줄이기 위해 일본 러너들은 항산화 성분이 풍부한 전통 식품을 자주 섭취하며, 대표적인 식품으로 **녹차, 미소(된장), 김, 다시마, 유자** 등이 있다.
**녹차(말차)** 는 일본을 대표하는 항산화 식품 중 하나다. 녹차에는 카테킨이라는 강력한 항산화 성분이 포함되어 있어 운동 중 생성되는 활성산소를 줄이고, 지구력을 향상시키는 효과가 있다. 특히 일본 러너들은 카페인이 함유된 녹차를 적절히 섭취하여 경기 전 집중력을 높이는 용도로도 활용한다. 일부 연구에서는 녹차가 지방 대사를 촉진하여 러닝 중 에너지원으로 활용되는 지방 연소율을 증가시킬 수 있다고 보고하고 있다.
**미소(된장)와 김, 다시마** 는 일본 마라토너들이 경기 후 회복을 위해 자주 섭취하는 식품이다. 미소국은 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 전해질이 풍부하여 땀으로 빠져나간 미네랄을 보충하는 데 유용하다. 또한, 된장에 함유된 발효균은 장 건강을 돕고 면역력을 강화하는 효과가 있다. 김과 다시마는 요오드가 풍부하여 갑상선 기능을 돕고, 칼슘과 철분도 함유하고 있어 영양적으로 우수한 식품이다.
**유자** 는 비타민 C가 풍부한 감귤류 과일로, 일본 러너들이 피로 회복을 위해 즐겨 찾는 식품 중 하나다. 유자는 감기 예방과 면역력 강화에도 도움이 되며, 일본에서는 유자차나 유자 소스를 활용하여 다양한 요리에 응용한다.
이처럼 일본 마라토너들은 전통 식단을 활용하여 탄수화물, 단백질, 항산화 성분을 균형 있게 섭취하며, 이를 통해 경기력 향상과 빠른 회복을 도모하고 있다. 일본의 식문화가 마라톤 선수들에게 제공하는 영양적 이점은 과학적으로도 인정받고 있으며, 많은 러너들이 일본식 식단을 참고하여 훈련에 적용하고 있다.