탄수화물 섭취 전략: 장거리 러닝을 위한 에너지원
유럽 마라토너들은 지구력을 유지하고 경기력을 극대화하기 위해 탄수화물을 매우 중요하게 여긴다. 유럽의 대표적인 탄수화물 공급원은 **통곡물 빵, 파스타, 감자, 귀리, 현미** 등이며, 지역별로 다양한 탄수화물 기반 식단이 존재한다.
특히, 이탈리아와 프랑스의 러너들은 경기 전날 **파스타 파티(Pasta Party)** 를 통해 탄수화물 로딩(carbohydrate loading)을 한다. 파스타는 서서히 소화되면서 안정적인 에너지를 제공하는 복합 탄수화물이며, 경기 중 급격한 혈당 변동을 막아준다. 또한, 올리브 오일과 함께 섭취하면 지방을 통한 추가적인 에너지원도 확보할 수 있다.
독일과 북유럽 국가의 러너들은 **호밀빵(Rye Bread)** 과 **감자** 를 주요 탄수화물 공급원으로 삼는다. 호밀빵은 일반 밀가루 빵보다 섬유질과 비타민 B군이 풍부하여 장 건강을 돕고, 감자는 글리코겐 저장량을 늘려 지구력을 높이는 역할을 한다. 감자를 삶거나 구워서 단백질(연어, 계란)과 함께 먹는 것이 일반적이다.
영국과 스칸디나비아 국가에서는 **귀리(Oats)** 를 활용한 식단이 인기다. 오트밀(죽) 형태로 섭취하며, 아몬드, 바나나, 꿀과 함께 먹어 경기 전 안정적인 에너지 공급원으로 활용한다. 귀리는 천천히 소화되는 탄수화물이므로 장시간 에너지를 유지하는 데 유리하다.
건강한 지방 섭취: 지속적인 에너지원
유럽 마라토너들은 지방도 중요한 에너지원으로 활용한다. 특히, 지중해식 식단이 발달한 남유럽 국가에서는 건강한 지방을 적극적으로 섭취하며, 이는 체내 지구력을 높이는 데 중요한 역할을 한다.
지중해식 식단을 따르는 이탈리아, 스페인, 그리스의 러너들은 **올리브 오일, 견과류, 아보카도** 를 통해 건강한 지방을 공급받는다. 올리브 오일은 항산화 성분이 풍부하며, 러닝 중 발생하는 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛)는 단백질과 함께 천천히 소화되면서 지속적인 에너지를 제공한다.
프랑스와 독일 러너들은 **유제품(요거트, 치즈, 버터)** 을 활용한 지방 섭취를 중요하게 여긴다. 요거트는 장 건강을 돕는 프로바이오틱스를 포함하고 있으며, 치즈와 버터는 비타민 D와 칼슘을 공급하여 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 특히, 저온 살균되지 않은 천연 치즈를 섭취하는 경향이 높다.
북유럽과 스칸디나비아 지역의 러너들은 **연어, 청어, 고등어** 와 같은 등푸른 생선을 주요 지방 공급원으로 삼는다. 이들 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 근육 염증을 줄이고 회복을 빠르게 한다. 또한, 어유(피쉬 오일) 보충제를 통해 지방산을 추가로 섭취하는 경우도 많다.
수분 및 전해질 보충: 기후에 따른 차별화된 전략
유럽은 지역에 따라 기후 차이가 크기 때문에 마라토너들의 수분 보충 전략도 다르다. 남유럽(스페인, 이탈리아, 포르투갈)과 같이 온난한 기후에서는 땀 배출량이 많아 수분과 전해질 보충이 필수적이며, 북유럽(노르웨이, 핀란드, 스웨덴)에서는 추운 기후에서도 적절한 수분 섭취가 중요하다.
남유럽의 마라토너들은 **코코넛 워터, 스포츠 음료, 소금물** 을 이용하여 전해질을 적극적으로 보충한다. 뜨거운 날씨에서 장시간 러닝을 하면 나트륨과 칼륨이 땀을 통해 빠져나가기 때문에, 이를 보충하기 위해 소금과 레몬을 넣은 물을 마시는 경우도 많다. 또한, 수분이 풍부한 과일(수박, 오렌지, 포도)을 섭취하여 자연스럽게 수분을 공급하는 전략을 사용한다.
중부 유럽(독일, 오스트리아, 스위스)에서는 미네랄 워터가 주요 수분 공급원이다. 유럽의 미네랄 워터는 천연 미네랄(칼슘, 마그네슘, 나트륨)이 풍부하여, 별도의 스포츠 음료 없이도 전해질 균형을 맞출 수 있다. 경기 중에도 탄산이 없는 미네랄 워터를 섭취하는 경우가 많다.
북유럽 마라토너들은 차가운 기후에서도 충분한 수분 섭취가 필요하다는 점을 인식하고 있다. 스칸디나비아 국가에서는 **베리 주스(블루베리, 링곤베리)** 를 수분 보충용으로 활용하는 경우가 많으며, 이는 항산화 성분이 풍부하여 경기 후 회복에도 도움을 준다. 또한, 핫티(허브티)를 마시면서 몸을 따뜻하게 유지하고 수분을 공급하는 전략을 사용하기도 한다.
경기 후에는 **초콜릿 우유, 요거트 음료** 를 통해 단백질과 수분을 동시에 보충하는 방법도 유럽에서 많이 사용된다. 초콜릿 우유는 단백질과 탄수화물이 균형 있게 포함되어 있어, 경기 후 회복 속도를 높이는 데 효과적인 음료로 평가받는다.