러닝 초보를 위한 훈련 계획 (점진적 거리 증가, 유산소 능력 향상)
러닝을 처음 시작하는 사람들에게 **10주 만에 하프 마라톤(21.1km) 완주**는 도전적인 목표일 수 있다. 하지만 체계적인 훈련 계획을 세우면 러닝 초보자도 충분히 도달할 수 있다. 첫 2~3주 동안은 무리한 거리 증가보다는 **기본적인 러닝 습관을 만드는 것**에 집중해야 한다. 초반에는 주 3~4회, 20~30분 정도 천천히 뛰면서 **자연스럽게 러닝이 생활 속에 자리 잡도록** 한다.
4~6주 차에 접어들면 점진적으로 거리와 강도를 늘린다. 예를 들어, 처음에는 3~5km 정도 뛰다가 **매주 1~2km씩 늘려서 10주 차에 18~21km까지 도달하는 방식**으로 훈련한다. 중요한 것은 몸의 피로도를 관리하며 **무리하지 않는 범위에서 지속적으로 발전하는 것**이다. 러닝 초보자들이 흔히 하는 실수는 갑자기 거리를 늘려 부상을 초래하는 것이다. 이를 방지하기 위해 한 주간 달린 총 거리를 10% 이상 급격하게 늘리지 않는 ‘10% 법칙’을 따르는 것이 좋다.
또한, 단순히 거리를 늘리는 것뿐만 아니라 **인터벌 트레이닝(속도 훈련)과 장거리 러닝을 병행하는 것**이 중요하다. 예를 들어, 주중에는 5~10km 정도의 러닝과 짧은 인터벌 훈련(빠르게 달리기+천천히 걷기 반복)을 하고, 주말에는 12~18km의 긴 거리를 천천히 달리는 방식으로 구성하면 효과적이다. 이렇게 하면 **유산소 능력을 향상시키면서도 실제 마라톤 페이스를 유지하는 법을 익힐 수 있다.**
체력 및 컨디션 관리 (영양 섭취, 회복 전략, 부상 예방)
러닝 초보자들은 마라톤 훈련 중 체력 소모가 커지면서 신체적 피로를 많이 느끼게 된다. **적절한 영양 섭취와 회복 전략**이 뒷받침되지 않으면 부상의 위험이 커질 수 있다. 훈련을 하면서 가장 중요한 것은 **탄수화물과 단백질 섭취를 균형 있게 유지하는 것**이다. 러닝을 하려면 에너지원이 필요하기 때문에 **고구마, 현미, 바나나 같은 복합 탄수화물을 충분히 섭취**하는 것이 중요하다. 또한, 근육 회복을 위해 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선과 같은 **단백질 공급원**을 식단에 포함해야 한다.
수분 섭취도 체력 유지에 중요한 요소다. 마라톤 훈련 중 땀을 많이 흘리면서 체내 수분과 전해질이 빠져나가기 때문에 **하루 최소 2L 이상의 물을 섭취**하는 것이 필수적이다. 또한, 훈련 중에는 땀으로 손실된 전해질을 보충하기 위해 스포츠 음료나 이온음료를 적절히 활용하는 것도 좋다.
회복을 위해 **충분한 수면과 휴식이 필수적**이다. 훈련을 열심히 해도 제대로 회복하지 못하면 오히려 역효과가 날 수 있다. 특히 장거리 훈련을 한 다음 날은 **적절한 스트레칭과 폼롤러 마사지, 가벼운 워킹을 통해 근육을 풀어주는 것이 중요**하다. 또한, 10주 훈련 기간 동안 신체 컨디션을 유지하기 위해서는 러닝 후 ‘쿨다운(마무리 운동)’을 반드시 수행해야 한다. 갑자기 멈추는 것이 아니라, 천천히 걷거나 가벼운 스트레칭을 하면서 근육이 서서히 긴장을 풀도록 돕는 것이 부상 예방에 효과적이다.
멘탈 성장과 마라톤 완주를 위한 마인드셋 (목표 설정, 지속적인 동기부여)
마라톤은 단순한 체력 싸움이 아니라 **멘탈 싸움**이다. 러닝 초보자들이 10주 만에 하프 마라톤을 완주하려면 신체적 준비뿐만 아니라 정신적인 준비도 중요하다. 먼저, **구체적인 목표를 설정하는 것이 필요**하다. 예를 들어, ‘하프 마라톤을 2시간 이내에 완주하겠다’라는 구체적인 목표를 세우면 훈련하는 과정에서 동기부여가 더 강해진다.
훈련 중에는 어려움을 겪는 순간이 분명히 찾아온다. 장거리 러닝을 할 때 ‘지금 멈추고 싶다’는 생각이 들거나, 체력이 부족해서 페이스가 떨어질 때도 있을 것이다. 이럴 때 **긍정적인 자기 대화(Positive Self-Talk)**가 중요한 역할을 한다. 예를 들어, ‘나는 할 수 있다’, ‘여기까지 온 것도 대단하다’와 같은 문장을 스스로 반복하면 어려운 구간에서도 포기하지 않고 계속 달릴 수 있는 힘이 생긴다.
또한, 러닝 커뮤니티에 참여하는 것도 멘탈 관리를 돕는 좋은 방법이다. 주변에 함께 훈련하는 사람이 있거나, 온라인 커뮤니티에서 훈련 일지를 공유하면 지속적인 동기부여가 가능하다. 다른 사람들의 훈련 과정을 보면서 자극을 받고, 서로 응원하는 과정에서 ‘나도 할 수 있다’는 자신감을 얻게 된다.
실제 마라톤 대회에서는 **25km 이후 ‘벽(Wall)’이라고 불리는 힘든 구간**이 존재한다. 이때 중요한 것은 훈련 과정에서의 경험을 떠올리고, 스스로를 믿는 것이다. 마라톤은 단순한 달리기가 아니라 **자신과의 싸움**이다. 처음에는 러닝이 힘들게 느껴지겠지만, 10주 동안 꾸준히 훈련을 하면서 점점 더 강해진 자신을 발견할 수 있다. 그리고 마침내 하프 마라톤 완주를 해냈을 때, 그 성취감은 러닝 초보자에게 잊을 수 없는 경험이 될 것이다.
10주 동안의 러닝 훈련은 단순히 마라톤 대회를 위한 준비가 아니라, **스스로의 한계를 극복하고 건강한 습관을 만드는 과정**이다. 러닝을 통해 몸과 마음이 변화하는 경험을 하고 싶다면, 오늘부터 한 걸음씩 시작해보는 것은 어떨까?