단거리 러닝: 스피드와 폭발력 모두 자극하는 운동
단거리 러닝은 보통 100m부터 400m 정도의 짧은 거리에서 빠른 속도를 내는 훈련입니다. 이 훈련은 스피드와 근력을 키우기에 적합하며, 짧은 시간 안에 운동 효과를 볼 수 있다는 장점이 있어 큰 인기를 끌고 있습니다.
가장 먼저, 단거리 러닝의 가장 큰 매력은 근력과 스피드를 동시에 향상시킬 수 있다는 점입니다. 그 이유는 아무래도 짧고 강렬한 운동을 반복하면서 속근섬유(Type II)가 활성화되고, 순간적으로 폭발적인 힘을 여러 차례 발달시킬 수 있어요. 스프린트를 꾸준히 훈련하면 러닝뿐만 아니라 축구, 농구 등 다른 스포츠에서도 퍼포먼스가 향상됩니다. 확실히 순간 심폐지구력에도 좋은 훈련이 되다 보니까 몇몇 고수 러너들은 장거리 트레이닝 이전에 단거리로 스피드와 폭발력을 기르고 난 뒤에 장거리 러닝에 뛰어들어도 효과적이라고 하는 사람들도 꽤 있습니다.
또 다른 장점 중 하나는 짧은 시간으로도 높은 효율을 낼 수 있다는 것입니다. 단거리 러닝은 20~30분 정도의 고강도 훈련만으로도 심폐지구력을 키우고 체지방을 줄이는 데 아주 큰 도움을 줍니다. 바쁜 직장인이나 학생들에게도 바쁜 일상으로 시간 내기가 어려운데 짧은 시간에도 고효율을 낼 수 있는 적합한 운동이죠.
초보자라면 인터벌 러닝을 추천합니다. 예를 들어, 30초 동안 빠르게 달리고 1분 동안 천천히 걷는 방식으로 5~10세트를 반복하면 스피드와 체력을 함께 효과적으로 키울 수 있습니다. 인터벌 훈련이 익숙해진 숙련자라면 100m 또는 200m 스프린트를 최대한 빠르게 달린 뒤 짧은 휴식을 취하며 반복 훈련하는 방식을 추천드립니다.
장거리 러닝: 체력과 인내력 동시에 성장시키는 운동
단거리 달리기와 달리 장거리 러닝은 주로 5km 이상의 거리를 꾸준히 달리는 운동을 의미하며, 체력과 지구력을 키우는 데 가히 최적화된 훈련입니다. 장거리 러닝은 몸과 마음의 지속적인 꾸준한 도전을 통해 성취감을 느끼게 해 준다는 점에서 특별한 매력을 가지고 있습니다. 많은 장거리 달리기의 장점 중에서도 크게 3가지로 소개하겠습니다.
첫째, 장거리 러닝은 심폐지구력을 향상시키는 데 매우 탁월합니다. 꾸준히 달리다 보면 당연히 심장이 더 많은 혈액을 펌프질 하고, 폐가 산소를 더 효율적으로 공급하게 됩니다. 이런 심폐 기능의 향상은 전반적인 건강을 개선하는 데 큰 역할을 하니 몸과 뇌에서 이런 선순환 효과를 기억해 자꾸 달리게 합니다.
둘째, 체지방 연소 효과가 뛰어납니다. 장거리 러닝은 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 장시간 달릴수록 체지방을 더 많이 태울 수 있는 장점이 있습니다. 그렇다 보니 이 과정에서 체중 감량이나 건강 관리를 원하는 사람들에게 큰 도움이 되어 최근 Zone 2 러닝과 같은 너무 빠르지 않은, 즉 달리면서 대화가 가능한 정도의 조깅이 특히 많은 인기를 받고 있습니다.
셋째, 정신적인 성취감과 스트레스 해소도 장거리 러닝의 피부로 와닿는 큰 장점입니다. 장시간 일정한 페이스로 달리다 보면 확실히 마음이 안정되고, 일상에서 쌓인 스트레스를 해소할 수 있습니다. 특히 러닝 중 ‘러너스 하이(runner’s high)’를 경험하면 더 큰 동기부여를 얻을 수 있어서 많은 러너들이 얘기하고 있습니다.
추천 코칭: 초보자와 중급자를 위한 훈련 팁
이렇게 단거리와 장거리 러닝을 모두 잘 활용하려면 개인의 목표와 수준에 맞는 체계적인 훈련 계획이 필요합니다. 다음은 초보자와 중급자 모두를 위한 추천 코칭 팁 일부를 정리해 봤는데 꼼꼼히 읽어보시고 처음엔 따라 해 보시면서 스스로의 훈련 계획 노하우를 만들어볼 수 있습니다.
1. 초보자를 위한 팁
- 목표 설정하기: 처음부터 욕심내지 말고, 단거리 100m 달리기나 장거리 2~3km 완주 같은 몸과 마음에 부담이 없는 아주 작은 소소한 목표부터 세우세요.
- 주 3회 훈련 유지: 처음부터 너무 자주 달리면 몸에 부담이 될 수 있습니다. 하루 쉬고 하루 훈련하는 방식으로 시작하시고, 저 같은 경우는 무리하지 않는 선에서 매일 뛰는 습관을 들여야 저항이 덜해서 매일 뛰고는 있는데 이건 본인 체력을 잘 확인하고 선택하면 될 것 같습니다.
- 기초 스트레칭: 러닝 전후로 스트레칭을 꼭 해주세요. 근육 피로를 줄이고 부상을 예방하는 데 필수이다 보니까 반드시 잊지 말고 병행해 주세요.
2. 숙련자를 위한 팁
- 목표 기록 단축: 단거리는 100m 기록을 0.5초 줄이기라던가 장거리는 10km 완주 시간을 1~2분 단축하는 식으로 단계별로 도전하세요.
- 훈련 다양화: 스프린트, 템포 러닝, 파틀렉, 언덕의 오르막 달리기 등 다양한 훈련 방식을 혼합하면 운동 효과를 극대화할 수 있고 지루하지 않게 재밌게 꾸준히 뛸 수 있습니다.
- 휴식 관리: 고강도 훈련 후에는 충분히 회복하는 것이 가장 중요합니다. 하루를 온전히 휴식일로 두거나 저강도 운동으로 대체하면서 본인 몸과 친해지는 방법을 추천드립니다.