철분 섭취의 중요성: 고지대에서의 산소 공급 최적화
고지대 마라톤은 낮은 산소 농도로 인해 체내 산소 운반 능력이 경기력에 직접적인 영향을 미친다. 일반적으로 해발 2,000m 이상에서는 공기 중 산소 농도가 평지보다 약 20~30% 낮아지므로, 체내 적혈구 수치를 증가시키는 것이 중요하다. 적혈구는 산소를 근육으로 운반하는 역할을 하며, 이를 증가시키기 위해서는 철분 섭취가 필수적이다.
철분이 부족하면 적혈구 생산이 원활하지 않아 빈혈이 발생할 수 있으며, 이는 극심한 피로와 체력 저하로 이어질 수 있다. 따라서 고지대 마라톤을 준비하는 선수들은 철분이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취해야 한다. 대표적인 철분 공급원으로는 붉은 육류(소고기, 양고기), 생선(참치, 연어), 계란, 시금치, 렌틸콩, 두부, 병아리콩 등이 있다. 특히, 식물성 철분(비헴철)은 체내 흡수율이 낮기 때문에, 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다.
비타민 C는 철분의 흡수를 도와 체내 산소 공급 능력을 최적화하는 데 기여한다. 감귤류 과일(오렌지, 자몽, 레몬), 피망, 브로콜리, 키위 등은 비타민 C가 풍부한 식품으로, 철분이 많은 음식과 함께 섭취하면 최적의 효과를 볼 수 있다. 반면, 철분 흡수를 방해하는 카페인(커피, 녹차, 홍차)과 칼슘(우유, 치즈) 함량이 높은 식품은 철분 섭취 후 1~2시간 동안 피하는 것이 좋다.
고지대에서 마라톤을 뛰는 선수들은 일반적인 마라토너보다 더 많은 철분을 필요로 한다. 전문가들은 철분이 포함된 식단을 꾸준히 유지하는 것뿐만 아니라, 필요할 경우 철분 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법이라고 조언한다. 단, 철분 과잉 섭취는 위장 장애를 유발할 수 있으므로, 혈액 검사를 통해 철분 수치를 주기적으로 점검하는 것이 필요하다.
탄수화물 로딩: 고지대에서의 에너지 저장 전략
마라톤은 체내 글리코겐을 주요 에너지원으로 사용하며, 고지대에서는 체내 대사율이 증가하여 에너지를 더 빨리 소모하게 된다. 따라서 마라톤을 앞두고 탄수화물을 충분히 섭취하여 글리코겐 저장량을 최대한 늘리는 것이 중요하다. 탄수화물 로딩(carbohydrate loading)은 마라톤 전 단계에서 체내 글리코겐 저장량을 증가시키기 위한 전략으로, 특히 고지대에서는 이 전략이 더욱 필수적이다.
탄수화물 로딩의 핵심은 복합 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이다. 복합 탄수화물(현미, 퀴노아, 통곡물 빵, 감자, 고구마, 오트밀 등)은 체내에서 천천히 분해되어 안정적인 에너지를 제공하며, 혈당 급등을 방지하는 효과도 있다. 반면, 정제된 탄수화물(흰쌀, 흰빵, 설탕 등)은 혈당을 급격히 올렸다가 빠르게 떨어뜨리므로 경기 전 과다 섭취하는 것은 피해야 한다.
일반적으로 마라톤을 준비하는 선수들은 경기 3~7일 전부터 탄수화물 섭취량을 서서히 늘리는 방식으로 탄수화물 로딩을 진행한다. 하지만 고지대에서는 평지보다 체내 글리코겐 저장량이 적을 수 있기 때문에, 탄수화물 로딩을 더욱 철저히 계획해야 한다. 일부 선수들은 경기 전 하루에 500~700g의 탄수화물을 섭취하기도 한다. 다만, 너무 많은 탄수화물을 한꺼번에 섭취하면 소화 장애가 발생할 수 있으므로, 하루 동안 여러 번 나누어 섭취하는 것이 중요하다.
경기 당일에는 소화가 잘되는 탄수화물을 섭취하는 것이 이상적이다. 바나나, 오트밀, 통곡물 토스트, 꿀, 에너지 바 등의 음식은 빠르게 흡수되면서도 위에 부담을 덜 준다. 또한, 경기 중 30~45분마다 스포츠 젤이나 바나나를 섭취하여 체내 글리코겐 고갈을 방지하는 것도 좋은 전략이다.
수분 및 전해질 보충: 고지대에서의 탈수 방지
고지대에서는 낮은 기압과 건조한 공기로 인해 체내 수분 손실이 더욱 빠르게 진행된다. 평지에서는 땀을 통해 체내 수분이 배출되지만, 고지대에서는 증발이 빠르게 일어나기 때문에 땀이 덜 난다고 느낄 수 있다. 하지만 실제로는 수분이 더 많이 손실되므로, 탈수를 방지하기 위해 충분한 수분 섭취가 필수적이다.
훈련 중에는 하루 최소 2~3리터의 물을 섭취하는 것이 권장되며, 경기 전날과 경기 당일에는 3~4리터 이상의 수분을 보충해야 한다. 하지만 물만 과다 섭취할 경우 체내 전해질이 희석될 수 있으므로, 나트륨, 칼륨, 마그네슘이 포함된 스포츠 음료나 전해질 보충제를 함께 섭취하는 것이 바람직하다.
특히 나트륨과 칼륨의 균형이 중요하다. 나트륨은 체내 수분을 유지하고 신경 및 근육 기능을 돕는 역할을 하며, 칼륨은 근육 수축을 조절하는 데 필수적이다. 따라서 바나나, 아보카도, 고구마, 견과류 등의 칼륨이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취해야 한다.
마그네슘은 근육 이완과 에너지 대사에 관여하는 미네랄로, 부족할 경우 근육 경련과 피로가 증가할 수 있다. 다크 초콜릿, 호박씨, 아몬드, 시금치 등 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하면 도움이 된다.
경기 중에는 20~30분마다 150~250ml의 물이나 스포츠 음료를 섭취하는 것이 이상적이다. 단, 한꺼번에 너무 많은 양을 마시면 위에 부담이 될 수 있으므로, 적절한 간격을 두고 조금씩 마시는 것이 중요하다.
고지대 마라톤에서는 체내 수분과 전해질을 적절히 관리하는 것이 체온 조절과 경기력 유지에 직결된다. 따라서 평지보다 더욱 세심한 수분 섭취 전략이 필요하며, 선수들은 경기 전후 수분 상태를 지속적으로 모니터링해야 한다.